martedì 21 novembre 2023

Troppo zucchero rovina il sonno: corri ai ripari così


 Che cosa accade nel corpo se consumi troppi zuccheri

Quando assumiamo molto zucchero o cibi dolci, i livelli di glucosio nel sangue salgono. A questo momento di picco seguono delle fasi di carenza, che spingono l’organismo a chiedere ancora più zucchero. Quando la glicemia è alta, il pancreas produce insulina, che “ripulisce” il sangue dall’eccesso di zucchero distribuendolo alle cellule, che così ottengono energia. Per questo assumere troppi zuccheri, specialmente nella seconda parte della giornata, ci sovrastimola: ci dà più forza di quanta ce ne serva e di quanta ne possiamo “bruciare”, visto che ci avviamo alla fase di riposo notturno e al momento della giornata in cui il metabolismo è più lento. Di conseguenza il sonno sarà meno profondo, intermittente, più irrequieto. Inoltre il glucosio, per essere assimilato, richiede la presenza di magnesio, minerale che però è indispensabile per rilassarsi e dormire bene: se scarseggia, il riposo notturno ne risente.


Vai a dormire due ore dopo cena

Per assicurarsi una notte serena, i nutrizionisti consigliano di andare a dormire digiuni da almeno due ore: mettersi a letto mentre il processo digestivo è in corso non è una buona scelta. E se la voglia di zuccheri serale si fa intensa, previenila cenando con alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi e verdure di stagione. Le fibre rilasciano glucosio molto lentamente e riducono così i picchi di fame.


Triptofano, antidoto naturale allo zucchero in eccesso

Un ottimo alleato del sonno è il triptofano, che agisce sulla sintesi di melatonina e serotonina, ormoni responsabili del rilassamento. Troviamo il triptofano in alimenti proteici, come uova, latticini, pesce, carni bianche, legumi (meglio decorticati, come le lenticchie) e cereali. La combinazione tra alimenti proteici e carboidrati complessi come riso integrale, farro, avena, orzo e derivati, insieme alle verdure, aiuta la digestione. Non bisogna pensare solo a quello che si mangia prima di andare a dormire. La qualità del sonno dipende da ciò che si è introdotto nel corpo nelle ultime 48 ore. È importante distribuire gli alimenti in modo equilibrato nei pasti della giornata. Già a colazione dobbiamo avere un buon apporto proteico, ad esempio grazie a uno yogurt con semi e frutta secca oppure a un cucchiaio di ricotta con marmellata e noci. A pranzo bisogna bilanciare bene fibre, proteine e carboidrati. Mangiare bene e al momento giusto durante la giornata aiuta a non dover ricorrere a caffeina e altri stimolanti e soprattutto assicura veri sogni d’oro.


Servono almeno 7 ore di riposo a notte

Dormire male e mangiare male sono due fattori di rischio per la nostra salute e spesso si “rincorrono”. Da una parte una dieta squilibrata influenza negativamente il riposo notturno, dall’altra una notte irrequieta lascia scarichi di energie e desiderosi di cercare negli zuccheri semplici o nelle bevande stimolanti un’iniezione di vitalità. Un adulto ha bisogno di almeno 7 ore di sonno a notte: scendere sotto questa soglia può minare il benessere psicofisico.



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